Smart Workout Diary

Dambıllı Sıçramalı Lunge

Dambıllı sıçramalı lunge, dambıl tutarken dönüşümlü lunge hareketlerini patlayıcı bir sıçramayla birleştiren pliometrik bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırır; ayrıca kalçaları, hamstringleri ve baldırları da zorlar. Alt vücut gücünü, koordinasyonu ve kondisyonu destekler.

Gösterim

Gösterim: Dambıllı Sıçramalı Lunge

Talimatlar

  1. Her iki elinizde yanlarda birer dambıl tutarak dik durun; ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde olsun.
  2. Bir ayağınızı geriye atın ve lunge pozisyonuna alçalın; ön dizinizi ayak parmaklarınızla hizalı, gövdenizi dik tutun.
  3. Her iki ayaktan kuvvet alın ve dikey sıçrayın; dambılları yanlarınıza yakın tutarken havada bacak pozisyonlarını değiştirin.
  4. Diğer ayak önde olacak şekilde lunge pozisyonuna yumuşak iniş yapın ve inişi emmek için iki dizinizi de bükün.
  5. Kontrollü inişlerle tarafları dönüşümlü olarak sürdürün, ardından durun ve dengeli bir ayakta duruşa dönün.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler, Baldırlar
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Hamle, Sıçrama
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Her tekrarda sessizce iniş yapmanızı ve dengenizi korumanızı sağlayacak bir yük kullanın.
  2. Dizlerin içe çökmesine izin vermek yerine onları ayak parmaklarıyla aynı yönde takip ettirin.
  3. Gövdenizi sıkı tutun ve momentum oluşturmak için dambılları sallamaktan kaçının.
  4. İnişi kontrol edemiyorsanız sıçrama yüksekliğini azaltın veya yalnızca vücut ağırlığınızla çalışın.
Egzersiz kütüphanesi