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Afundo com Salto e Halteres

O afundo com salto e halteres é um exercício pliométrico para a parte inferior do corpo que combina afundos alternados com um salto explosivo enquanto se seguram halteres. Ele trabalha principalmente os quadríceps e também desafia os glúteos, os isquiotibiais e as panturrilhas. Contribui para a potência da parte inferior do corpo, a coordenação e o condicionamento.

Demonstração

Demonstração: Afundo com Salto e Halteres

Instruções

  1. Fique em pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
  2. Dê um passo para trás com um pé e desça em um afundo, mantendo o joelho da frente alinhado com os dedos do pé e o tronco ereto.
  3. Impulsione-se com os dois pés e salte verticalmente, trocando a posição das pernas no ar e mantendo os halteres próximos às laterais do corpo.
  4. Aterrisse suavemente em um afundo com o outro pé à frente, flexionando os dois joelhos para absorver a aterrissagem.
  5. Continue alternando os lados com aterrissagens controladas; depois pare e retorne a uma posição em pé estável.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas
Tipo
Pliométrico
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Afundo, Salto
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Halter
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga que permita aterrissar silenciosamente e manter o equilíbrio em cada repetição.
  2. Mantenha os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés, em vez de deixá-los cair para dentro.
  3. Mantenha o tronco firme e evite balançar os halteres para criar impulso.
  4. Reduza a altura do salto ou use apenas o peso corporal se não conseguir controlar a aterrissagem.
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