Smart Workout Diary

Выпад в Прыжке с Гантелями

Выпад в прыжке с гантелями — это плиометрическое упражнение для нижней части тела, сочетающее попеременные выпады со взрывным прыжком при удержании гантелей. Оно в первую очередь тренирует квадрицепсы, а также задействует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и икры. Упражнение развивает мощность нижней части тела, координацию и общую физическую подготовленность.

Демонстрация

Демонстрация: Выпад в Прыжке с Гантелями

Инструкция

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам; поставьте стопы примерно на ширине таза.
  2. Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в выпад, удерживая переднее колено на одной линии с пальцами стопы, а корпус — прямо.
  3. Оттолкнитесь обеими стопами и прыгните вертикально, поменяв положение ног в воздухе и удерживая гантели близко к бокам.
  4. Мягко приземлитесь в выпад, выставив другую ногу вперед, и согните оба колена, чтобы амортизировать приземление.
  5. Продолжайте чередовать стороны с контролируемыми приземлениями, затем остановитесь и вернитесь в устойчивое положение стоя.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Выпад, Прыжок
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте такой вес, с которым можете тихо приземляться и сохранять равновесие в каждом повторении.
  2. Направляйте колени в ту же сторону, что и пальцы стоп, не позволяя им заваливаться внутрь.
  3. Удерживайте корпус напряженным и не раскачивайте гантели для создания инерции.
  4. Уменьшите высоту прыжка или выполняйте упражнение только с весом тела, если не можете контролировать приземление.
Каталог упражнений