Smart Workout Diary

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln zum Bizepscurl

Der seitliche Ausfallschritt mit Kurzhanteln zum Bizepscurl kombiniert einen seitlichen Ausfallschritt für den Unterkörper mit einem stehenden Kurzhantelcurl. Er trainiert vor allem den Quadrizeps und beansprucht außerdem Gesäßmuskeln, Adduktoren und Bizeps. Dadurch unterstützt er die Unterkörperkraft, Koordination und Zugkraft des Oberkörpers.

Demonstration

Demonstration: Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln zum Bizepscurl

Anleitung

  1. Stehe aufrecht mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte Kurzhanteln mit neutralem Griff an den Seiten.
  2. Mache mit einem Fuß einen weiten Schritt zur Seite, schiebe die Hüfte nach hinten und beuge das Standbein, während das andere Bein weitgehend gestreckt bleibt und der Brustkorb angehoben ist.
  3. Drücke dich über den Fuß des gebeugten Beins zurück in den Stand und curl gleichzeitig beide Kurzhanteln zu den Schultern; halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
  4. Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab, während du zur anderen Seite hinausgehst.
  5. Wechsle die Seiten weiter ab und halte den Oberkörper stabil sowie die Bewegung kontrolliert.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Hüftadduktoren, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Ausfallschritt
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle Kurzhanteln, die leicht genug sind, damit Ausfallschritt und Curl in jeder Wiederholung kontrolliert bleiben.
  2. Halte das gebeugte Knie in Linie mit den Zehen, statt es nach innen einknicken zu lassen.
  3. Nutze einen angenehmen seitlichen Bewegungsumfang und erzwinge keine Tiefe über das gestreckte Bein.
  4. Schwinge die Kurzhanteln beim Curl nicht; atme aus, wenn du in den Stand zurückkehrst und curlst.
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