Smart Workout Diary

Боковой выпад с гантелями и сгибанием на бицепс

Боковой выпад с гантелями и сгибанием на бицепс сочетает боковой выпад для нижней части тела со сгибанием рук с гантелями стоя. Упражнение в первую очередь тренирует квадрицепсы, а также задействует ягодичные мышцы, приводящие мышцы и бицепсы, развивая силу нижней части тела, координацию и тяговую силу верхней части тела.

Демонстрация

Демонстрация: Боковой выпад с гантелями и сгибанием на бицепс

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и держите гантели по бокам нейтральным хватом.
  2. Сделайте широкий шаг одной ногой в сторону, отведите таз назад и согните колено шагающей ноги, сохраняя другую ногу почти прямой, а грудную клетку поднятой.
  3. Оттолкнитесь шагающей ногой, чтобы вернуться в положение стоя, одновременно сгибая обе руки с гантелями к плечам и удерживая локти близко к корпусу.
  4. Контролируемо опустите гантели, когда выполняете шаг в другую сторону.
  5. Продолжайте чередовать стороны, сохраняя устойчивое положение корпуса и контролируемое движение.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Приводящие мышцы бедра, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Выпад
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте достаточно легкие гантели, чтобы сохранять контроль над выпадом и сгибанием в каждом повторении.
  2. Удерживайте согнутое колено на одной линии с носком стопы, не позволяя ему заваливаться внутрь.
  3. Используйте комфортную амплитуду бокового движения и не пытайтесь принудительно углубить выпад за счет прямой ноги.
  4. Не раскачивайте гантели во время сгибания; выдыхайте при возвращении в стойку и сгибании рук.
Каталог упражнений