Smart Workout Diary

ダンベル・ラテラルランジ・トゥ・バイセップスカール

ダンベル・ラテラルランジ・トゥ・バイセップスカールは、下半身の横方向へのランジと立位でのダンベルカールを組み合わせたエクササイズです。主に大腿四頭筋を鍛え、臀筋、内転筋、上腕二頭筋も使うため、下半身の筋力、協調性、上半身の引く力の向上を支えます。

実演

実演: ダンベル・ラテラルランジ・トゥ・バイセップスカール

手順

  1. 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、ニュートラルグリップでダンベルを体側に持ちます。
  2. 片足を大きく横へ踏み出し、胸を起こしたまま股関節を後ろへ引き、踏み出した側の膝を曲げます。反対の脚はほぼ伸ばしたままにします。
  3. 踏み出した足で床を押して立位に戻りながら、両方のダンベルを肩へ向けてカールします。肘は胴体の近くに保ちます。
  4. 反対側へ踏み出すときに、ダンベルをコントロールして下ろします。
  5. 胴体を安定させ、動きをコントロールしながら左右を交互に繰り返します。
筋群
大腿四頭筋
その他の筋群
臀部, 股関節内転筋群, 上腕二頭筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
動作パターン
ランジ
左右の使い方
片側
動作モード
動的
器具
ダンベル
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 各反復でランジとカールをコントロールできる、十分に軽いダンベルを選びます。
  2. 曲げた膝はつま先の方向に揃え、内側へ倒れ込まないようにします。
  3. 横方向には無理のない可動域を使い、伸ばした脚を通して深さを無理に出そうとしないでください。
  4. カール中にダンベルを振らず、立位へ戻ってカールするときに息を吐きます。
エクササイズ一覧