Smart Workout Diary

Боковий випад із гантелями та згинанням на біцепс

Боковий випад із гантелями та згинанням на біцепс поєднує боковий випад для нижньої частини тіла зі згинанням рук із гантелями стоячи. Вправа насамперед тренує квадрицепси, а також залучає сідничні м’язи, привідні м’язи та біцепси, розвиваючи силу нижньої частини тіла, координацію й тягову силу верхньої частини тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Боковий випад із гантелями та згинанням на біцепс

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза та тримайте гантелі з боків нейтральним хватом.
  2. Зробіть однією ногою широкий крок убік, відведіть таз назад і зігніть коліно ноги, якою крокуєте, зберігаючи іншу ногу майже прямою, а груди піднятими.
  3. Відштовхніться ногою, якою крокували, щоб повернутися у положення стоячи, одночасно згинаючи обидві руки з гантелями до плечей і тримаючи лікті близько до тулуба.
  4. Контрольовано опустіть гантелі, коли виконуєте крок в інший бік.
  5. Продовжуйте чергувати сторони, зберігаючи стабільний тулуб і контрольований рух.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Привідні м'язи стегна, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Випад
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Обирайте гантелі достатньо легкої ваги, щоб зберігати контроль над випадом і згинанням у кожному повторенні.
  2. Тримайте зігнуте коліно на одній лінії з пальцями стопи, не дозволяючи йому завалюватися всередину.
  3. Використовуйте комфортну амплітуду бокового руху й не намагайтеся примусово поглибити випад за рахунок прямої ноги.
  4. Не розгойдуйте гантелі під час згинання; видихайте, повертаючись у стійку та згинаючи руки.
Каталог вправ