Smart Workout Diary

Dambıl ile Yana Hamle ve Biseps Curl

Dambıl ile yana hamle ve biseps curl, alt vücut için yana hamleyi ayakta dambıl curl ile birleştirir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçaları, addüktörleri ve bisepsleri de çalıştırır; alt vücut kuvvetini, koordinasyonu ve üst vücut çekiş kuvvetini destekler.

Gösterim

Gösterim: Dambıl ile Yana Hamle ve Biseps Curl

Talimatlar

  1. Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve dambılları nötr tutuşla yanlarda tutun.
  2. Bir ayağınızla yana doğru geniş bir adım atın, kalçanızı geriye gönderin ve diğer bacağınızı çoğunlukla düz tutarken adım atan dizinizi bükün; göğsünüzü yukarıda tutun.
  3. Adım atan ayağınızla iterek ayağa kalkarken iki dambılı da omuzlarınıza doğru curl yapın ve dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.
  4. Diğer tarafa adım atarken dambılları kontrollü biçimde indirin.
  5. Gövdenizi sabit ve hareketinizi kontrollü tutarak tarafları dönüşümlü olarak çalıştırın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Kalça adduktörleri, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Hamle
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Her tekrarda hamle ve curl hareketini kontrollü tutabileceğiniz kadar hafif dambıllar seçin.
  2. Bükülü dizinizi ayak parmaklarıyla hizalı tutun ve içe doğru çökmesine izin vermeyin.
  3. Rahat bir yanal hareket açıklığı kullanın ve düz bacak üzerinden derinliği zorlamayın.
  4. Curl sırasında dambılları sallamayın; ayağa kalkıp curl yaparken nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi