Smart Workout Diary

Glute Bridge March

Der Glute Bridge March ist eine Körpergewichtsvariante der Brücke, bei der du abwechselnd einen Fuß anhebst und die Hüfte angehoben hältst. Er trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, fordert gleichzeitig die hinteren Oberschenkel und die Rumpfstabilität und unterstützt die Hüftstreckkraft sowie die einbeinige Kontrolle.

Demonstration

Demonstration: Glute Bridge March

Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße hüftbreit auf und lege die Arme neben den Körper.
  2. Drücke dich über beide Füße ab und hebe die Hüfte an, bis Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  3. Halte die Hüfte waagerecht, während du einen Fuß ein Stück vom Boden hebst und das Knie zur Brust führst.
  4. Senke den Fuß kontrolliert ab und hebe dann den anderen Fuß an, ohne die Brückenposition zu verlieren.
  5. Wechsle für die vorgesehenen Wiederholungen die Seite und senke die Hüfte anschließend langsam zum Boden.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger, Bauch
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Hüftbeuge
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Rippen unten und vermeide ein Hohlkreuz, wenn die Hüfte ansteigt.
  2. Bewege dich langsam genug, damit dein Becken nicht rotiert oder absinkt, wenn ein Fuß den Boden verlässt.
  3. Hebe den Fuß nur so hoch an, wie du die Höhe der Brücke halten kannst.
Übungsbibliothek