Smart Workout Diary

Marcha na Ponte de Glúteos

A marcha na ponte de glúteos é uma variação da ponte com peso corporal na qual você levanta alternadamente um pé enquanto mantém os quadris elevados. Ela trabalha principalmente os glúteos, ao mesmo tempo que desafia os posteriores da coxa e a estabilidade do tronco, contribuindo para a força de extensão do quadril e o controle unilateral.

Demonstração

Demonstração: Marcha na Ponte de Glúteos

Instruções

  1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados e afastados na largura dos quadris, e os braços ao lado do corpo.
  2. Empurre com os dois pés para elevar os quadris até que o tronco e as coxas formem uma linha reta.
  3. Mantenha os quadris nivelados enquanto tira um pé levemente do chão e leva esse joelho em direção ao peito.
  4. Baixe o pé com controle e então levante o outro, mantendo a posição de ponte.
  5. Alterne os lados pelo número de repetições previsto e depois abaixe lentamente os quadris até o chão.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais, Abdominais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Dobradiça de quadril
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha as costelas abaixadas e evite arquear a lombar enquanto os quadris sobem.
  2. Mova-se devagar o suficiente para que a pelve não gire nem abaixe quando um pé sair do chão.
  3. Levante o pé apenas até a altura que consiga manter sem perder a elevação da ponte.
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