Smart Workout Diary

Марш у сідничному містку

Марш у сідничному містку — це варіант містка з власною вагою, у якому ви почергово піднімаєте стопу, утримуючи таз піднятим. Вправа насамперед тренує сідничні м’язи, водночас навантажує задню поверхню стегна та стабільність корпуса, розвиваючи силу розгинання кульшового суглоба й контроль на одній нозі.

Демонстрація

Демонстрація: Марш у сідничному містку

Інструкція

  1. Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу на ширині таза та розташуйте руки вздовж тіла.
  2. Відштовхніться обома стопами й підніміть таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
  3. Утримуйте таз рівно, трохи відірвавши одну стопу від підлоги та підтягуючи це коліно до грудей.
  4. Контрольовано опустіть стопу, потім підніміть іншу, зберігаючи положення містка.
  5. Почергово змінюйте сторони протягом запланованих повторень, потім повільно опустіть таз на підлогу.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна, Прес
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Нахил у кульшових суглобах
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте ребра опущеними та не прогинайте поперек, коли піднімаєте таз.
  2. Рухайтеся достатньо повільно, щоб таз не повертався й не опускався, коли стопа відривається від підлоги.
  3. Піднімайте стопу лише настільки високо, наскільки можете зберігати висоту містка.
Каталог вправ