Smart Workout Diary
المشي في جسر الألوية
المشي في جسر الألوية هو تنويع لجسر وزن الجسم ترفع فيه قدمًا بالتناوب مع الحفاظ على ارتفاع الوركين. يستهدف عضلات الألوية بشكل أساسي، مع تحدي أوتار الركبة وثبات الجذع، ويدعم قوة مد الورك والتحكم على ساق واحدة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض بعرض الوركين، ومد الذراعين بجانب الجسم.
- ادفع بكلتا القدمين لرفع الوركين حتى يشكل الجذع والفخذان خطًا مستقيمًا.
- حافظ على استواء الوركين بينما ترفع قدمًا قليلًا عن الأرض وتسحب تلك الركبة نحو الصدر.
- أنزل القدم بتحكم، ثم ارفع القدم الأخرى مع الحفاظ على وضعية الجسر.
- بدّل بين الجانبين للتكرارات المحددة، ثم أنزل وركيك ببطء إلى الأرض.
