Smart Workout Diary

Марш в ягодичном мостике

Марш в ягодичном мостике — это вариант моста с собственным весом, в котором вы поочередно поднимаете стопу, удерживая таз поднятым. Упражнение в первую очередь тренирует ягодичные мышцы, одновременно нагружает заднюю поверхность бедра и стабильность корпуса, развивая силу разгибания таза и контроль на одной ноге.

Демонстрация

Демонстрация: Марш в ягодичном мостике

Инструкция

  1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза и расположите руки вдоль тела.
  2. Оттолкнитесь обеими стопами и поднимите таз, пока корпус и бедра не образуют прямую линию.
  3. Удерживайте таз ровно, слегка отрывая одну стопу от пола и подтягивая это колено к груди.
  4. Контролируемо опустите стопу, затем поднимите другую, сохраняя положение мостика.
  5. Чередуйте стороны в течение намеченных повторений, затем медленно опустите таз на пол.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра, Пресс
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Наклон в тазобедренных суставах
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите ребра опущенными и не прогибайтесь в пояснице при подъеме таза.
  2. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы таз не поворачивался и не опускался, когда стопа отрывается от пола.
  3. Поднимайте стопу лишь настолько высоко, насколько можете сохранять высоту мостика.
Каталог упражнений