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Umgekehrte Hyperextension auf einer Flachbank

Die umgekehrte Hyperextension auf einer Flachbank ist eine Hüftstreckübung mit dem eigenen Körpergewicht, die in Bauchlage ausgeführt wird, wobei die Hüften nahe der Bankkante abgestützt sind. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur; die hinteren Oberschenkel und der untere Rücken unterstützen beim kontrollierten Anheben der Beine. Sie fördert die Kraft der hinteren Muskelkette und die Kontrolle der Hüftstreckung.

Demonstration

Demonstration: Umgekehrte Hyperextension auf einer Flachbank

Anleitung

  1. Stelle eine Flachbank stabil auf und lege dich bäuchlings darauf, sodass deine Hüften nahe der Kante liegen und deine Beine frei hängen.
  2. Halte die Seiten oder die Vorderseite der Bank sicher fest, halte die Beine zusammen und spanne den Bauch an.
  3. Halte die Knie überwiegend gestreckt und hebe beide Beine durch Hüftstreckung an, indem du die Gesäßmuskeln anspannst.
  4. Hebe die Beine nur bis etwa auf Höhe des Rumpfes an, ohne den unteren Rücken stark durchzustrecken.
  5. Senke die Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger, Unterer Rücken
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Bewegungsmuster
Hüftbeuge
Seitigkeit
Beidseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Positioniere deine Hüften sicher auf der Bank und vermeide es, während des Satzes nach vorn oder hinten zu rutschen.
  2. Leite jede Hebung mit der Gesäßmuskulatur ein, statt die Beine zu schwingen oder Schwung zu nutzen.
  3. Führe die Bewegung gleichmäßig aus und beende die Hebung, wenn du eine übermäßige Krümmung des unteren Rückens nicht vermeiden kannst.
  4. Nutze einen kleineren Bewegungsumfang, bis du eine kontrollierte Beckenposition halten kannst.
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