Smart Workout Diary
Зворотна гіперекстензія на горизонтальній лаві
Зворотна гіперекстензія на горизонтальній лаві — це вправа на розгинання в кульшових суглобах із вагою власного тіла, яку виконують лежачи обличчям донизу, розташувавши таз біля краю лави. Основне навантаження отримують сідничні м’язи, а задня поверхня стегна та поперек допомагають контролювати підйом ніг. Вправа розвиває силу заднього м’язового ланцюга та контроль розгинання стегна.
Демонстрація
Інструкція
- Стійко встановіть горизонтальну лаву та ляжте на неї обличчям донизу, розташувавши таз біля краю, щоб ноги вільно звисали.
- Надійно тримайтеся за боки або передню частину лави, тримайте ноги разом і напружте м’язи живота.
- Зберігаючи коліна майже прямими, напружте сідниці та підніміть обидві ноги, розгинаючи кульшові суглоби.
- Піднімайте ноги лише приблизно до лінії тулуба, не допускаючи сильного прогину в попереку.
- Повільно й контрольовано опустіть ноги у вихідне положення та повторіть.
