Smart Workout Diary

フラットベンチでのリバースハイパーエクステンション

フラットベンチでのリバースハイパーエクステンションは、ベンチの端近くで股関節を支え、うつ伏せで行う自重の股関節伸展エクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングスと腰部が脚を持ち上げる動作のコントロールを補助します。後面の筋群の筋力と股関節伸展のコントロールを高めるのに役立ちます。

実演

実演: フラットベンチでのリバースハイパーエクステンション

手順

  1. フラットベンチを安定した場所に置き、股関節が端の近くに来て脚が自由に垂れるように、うつ伏せになります。
  2. ベンチの側面または前方をしっかり握り、脚をそろえ、腹部に力を入れます。
  3. 膝をほぼ伸ばしたまま、臀筋を収縮させて股関節を伸ばし、両脚を上げます。
  4. 腰を無理に反らさず、脚が胴体とおおよそ一直線になる高さまでだけ上げます。
  5. コントロールしながらゆっくりと脚を開始位置まで下ろし、繰り返します。
筋群
臀部
その他の筋群
ハムストリング, 腰
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
動作パターン
ヒップヒンジ
左右の使い方
両側
動作モード
動的
器具
ベンチ
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 股関節をベンチ上にしっかり固定し、セット中に前後へずれないようにします。
  2. 脚を振ったり反動を使ったりせず、臀筋から各挙上を始めます。
  3. 滑らかに動き、過度な腰の反りを避けられない場合は挙上を止めます。
  4. 骨盤をコントロールした位置に保てるようになるまで、可動域を小さくします。
エクササイズ一覧