Smart Workout Diary
التمدد العكسي للظهر على مقعد مسطح
التمدد العكسي للظهر على مقعد مسطح هو تمرين لتمديد الورك بوزن الجسم يُؤدّى مع الاستلقاء على البطن ودعم الوركين قرب حافة المقعد. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، بينما تساعد أوتار الركبة وأسفل الظهر في التحكم برفع الساقين. يدعم قوة السلسلة الخلفية والتحكم في تمديد الورك.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع مقعدًا مسطحًا في وضع ثابت واستلقِ عليه على بطنك، مع وضع الوركين قرب الحافة وترك الساقين تتدليان بحرية.
- أمسك جانبي المقعد أو مقدمته بإحكام، وأبقِ الساقين متلاصقتين وشد عضلات البطن.
- مع إبقاء الركبتين ممدودتين تقريبًا، اعصر عضلات الألوية لرفع الساقين عبر تمديد الوركين.
- ارفع الساقين فقط حتى تصيرا بمحاذاة الجذع تقريبًا، من دون تقويس أسفل الظهر بقوة.
- اخفض الساقين ببطء وتحكم إلى وضع البداية وكرر.
