Smart Workout Diary

Düz Bankta Ters Hiperekstansiyon

Düz bankta ters hiperekstansiyon, kalçalar bankın kenarına yakın şekilde desteklenirken yüzüstü yapılan vücut ağırlığıyla kalça ekstansiyonu egzersizidir. Temel olarak kalça kaslarını çalıştırır; hamstringler ve bel bölgesi bacak kaldırışını kontrol etmeye yardımcı olur. Arka zincir kuvvetini ve kalça ekstansiyonu kontrolünü destekler.

Gösterim

Gösterim: Düz Bankta Ters Hiperekstansiyon

Talimatlar

  1. Düz bankı sabit bir konuma yerleştirin ve kalçalarınız kenara yakın, bacaklarınız serbestçe sarkacak şekilde yüzüstü uzanın.
  2. Bankın yanlarını veya ön kısmını güvenle tutun, bacaklarınızı bir arada tutun ve karın bölgenizi sıkın.
  3. Dizlerinizi çoğunlukla düz tutarak, kalçanızı uzatmak için kalça kaslarınızı sıkın ve iki bacağınızı kaldırın.
  4. Belinizi zorla çukurlaştırmadan, bacaklarınız gövdenizle yaklaşık aynı hizaya gelene kadar kaldırın.
  5. Bacaklarınızı kontrollü biçimde yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler, Alt sırt
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Hareket kalıpları
Kalçadan eğilme
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kalçalarınızı bankın üzerinde güvenle konumlandırın; set boyunca ileri veya geri kaymaktan kaçının.
  2. Her kaldırışı bacakları savurarak veya momentum kullanarak değil, kalça kaslarınızla başlatın.
  3. Hareketi akıcı tutun ve belinizi aşırı çukurlaştırmaktan kaçınamıyorsanız kaldırışı durdurun.
  4. Kontrollü bir pelvis pozisyonunu koruyabilene kadar daha küçük bir hareket aralığı kullanın.
Egzersiz kütüphanesi