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Seitliches Hüftabheben in Seitenlage

Das seitliche Hüftabheben in Seitenlage ist eine Körpergewichts-Isolationsübung, die in Seitenlage ausgeführt wird, indem das obere Bein von der Körpermitte weg angehoben wird. Sie trainiert vor allem den mittleren Gesäßmuskel und beansprucht auch den kleinen Gesäßmuskel, wodurch die Hüftkraft und die Beckenkontrolle unterstützt werden.

Demonstration

Demonstration: Seitliches Hüftabheben in Seitenlage

Anleitung

  1. Lege dich auf eine Seite, strecke die Beine aus und lege sie übereinander; stütze deinen Kopf bequem ab.
  2. Halte das untere Bein entspannt und spanne den Rumpf an, damit das Becken ruhig bleibt.
  3. Richte die Zehen des oberen Beins nach vorn und hebe dieses Bein nach oben und leicht nach hinten, ohne die Hüfte aufzudrehen.
  4. Halte kurz in einer angenehmen Höhe inne und senke das Bein kontrolliert in die Ausgangsposition.
  5. Führe die gewünschten Wiederholungen aus, drehe dich dann um und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Mittlerer Gesäßmuskel
Weitere Muskelgruppen
Kleiner Gesäßmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die obere Hüfte direkt über der unteren Hüfte, statt sie nach hinten aufdrehen zu lassen.
  2. Nutze einen gleichmäßigen Bewegungsumfang und vermeide es, das Bein zu schwingen.
  3. Hebe das Bein nur so weit an, wie du das Becken stabil halten kannst.
  4. Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
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