Smart Workout Diary

Отведение Бедра Лёжа на Боку

Отведение бедра лёжа на боку — это изолирующее упражнение с весом тела, выполняемое лёжа на боку с подъёмом верхней ноги в сторону от средней линии тела. Оно преимущественно тренирует среднюю ягодичную мышцу и также задействует малую ягодичную мышцу, поддерживая силу тазобедренного сустава и контроль таза.

Демонстрация

Демонстрация: Отведение Бедра Лёжа на Боку

Инструкция

  1. Лягте на бок, вытяните ноги и расположите их одну на другой, удобно поддерживая голову.
  2. Расслабьте нижнюю ногу и напрягите корпус, чтобы таз оставался неподвижным.
  3. Направьте носок верхней ноги вперёд и поднимите эту ногу вверх и немного назад, не разворачивая таз.
  4. Коротко задержитесь на комфортной высоте, затем контролируемо опустите ногу в исходное положение.
  5. Выполните нужное число повторений, затем перевернитесь и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Средняя ягодичная мышца
Другие группы мышц
Малая ягодичная мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите верхнее бедро точно над нижним, не позволяя ему разворачиваться назад.
  2. Двигайтесь плавно и не раскачивайте ногу.
  3. Поднимайте ногу только на ту высоту, на которой можете сохранять таз стабильным.
  4. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений