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Abduzione dell'Anca da Sdraiato su un Fianco

L'abduzione dell'anca da sdraiato su un fianco è un esercizio di isolamento a corpo libero eseguito sdraiandosi su un lato e sollevando la gamba superiore lontano dalla linea mediana. Allena principalmente il medio gluteo e coinvolge anche il piccolo gluteo, favorendo la forza dell'anca e il controllo del bacino.

Dimostrazione

Dimostrazione: Abduzione dell'Anca da Sdraiato su un Fianco

Istruzioni

  1. Sdraiati su un fianco con le gambe distese e sovrapposte, sostenendo comodamente la testa.
  2. Tieni rilassata la gamba inferiore e attiva il tronco affinché il bacino rimanga fermo.
  3. Rivolgi le dita del piede della gamba superiore in avanti e solleva la gamba verso l'alto e leggermente indietro senza ruotare le anche.
  4. Fermati brevemente a un'altezza confortevole, poi abbassa la gamba in modo controllato fino alla posizione iniziale.
  5. Completa le ripetizioni desiderate, poi girati e ripeti sull'altro lato.
Gruppo muscolare
Medio gluteo
Altri gruppi muscolari
Piccolo gluteo
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Lateralità
Unilaterale
Modalità di movimento
Dinamica
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni l'anca superiore direttamente sopra quella inferiore invece di lasciarla ruotare all'indietro.
  2. Usa un movimento fluido ed evita di slanciare la gamba.
  3. Solleva la gamba solo fino all'altezza alla quale riesci a mantenere stabile il bacino.
  4. Espira mentre sollevi e inspira mentre abbassi.
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