Smart Workout Diary

Yan Yatarak Kalça Abdüksiyonu

Yan yatarak kalça abdüksiyonu, yan yatarken üstteki bacağı vücudun orta hattından uzağa kaldırarak yapılan vücut ağırlığıyla bir izolasyon egzersizidir. Başlıca orta kalça kasını çalıştırır ve küçük kalça kasını da devreye sokarak kalça kuvvetini ve pelvis kontrolünü destekler.

Gösterim

Gösterim: Yan Yatarak Kalça Abdüksiyonu

Talimatlar

  1. Bacaklarınız düz ve üst üste olacak şekilde yan yatın, başınızı rahatça destekleyin.
  2. Alttaki bacağınızı rahat bırakın ve pelvisinizin sabit kalması için gövdenizi sıkın.
  3. Üstteki bacağın ayak parmaklarını öne çevirin; kalçalarınızı döndürmeden bu bacağı yukarı ve hafifçe geriye kaldırın.
  4. Rahat bir yükseklikte kısa süre duraklayın, ardından bacağınızı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
  5. İstenen tekrarları tamamlayın, sonra diğer tarafa dönerek tekrarlayın.
Kas grubu
Orta kalça kası
Diğer kas grupları
Küçük kalça kası
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Üstteki kalçanızı geriye dönmesine izin vermek yerine alttaki kalçanın tam üzerinde tutun.
  2. Akıcı bir hareket açıklığı kullanın ve bacağınızı savurmaktan kaçının.
  3. Bacağınızı yalnızca pelvisinizi sabit tutabildiğiniz yüksekliğe kadar kaldırın.
  4. Kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi