Smart Workout Diary

옆으로 누워 힙 어브덕션

옆으로 누워 힙 어브덕션은 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 몸의 정중선에서 멀어지게 들어 올리는 맨몸 고립 운동입니다. 주로 중둔근을 단련하고 소둔근도 사용하여 고관절 근력과 골반 조절을 돕습니다.

시범

시범: 옆으로 누워 힙 어브덕션

운동 방법

  1. 다리를 곧게 펴서 포개고 머리를 편안하게 받친 채 옆으로 눕습니다.
  2. 아래쪽 다리는 이완하고 골반이 움직이지 않도록 몸통에 힘을 줍니다.
  3. 위쪽 다리의 발가락을 앞쪽으로 향하게 하고, 골반을 굴리지 않은 채 그 다리를 위쪽과 약간 뒤쪽으로 들어 올립니다.
  4. 편안한 높이에서 잠시 멈춘 뒤, 조절하며 다리를 시작 자세로 내립니다.
  5. 원하는 반복 횟수를 마친 뒤 반대쪽으로 돌아누워 반복합니다.
근육군
중둔근
기타 근육군
소둔근
유형
근력
운동 방식
고립 운동
좌우 사용 방식
편측
동작 방식
동적
장비
맨몸
난이도
초급

자세 팁

  1. 위쪽 골반이 뒤로 굴러가지 않게 아래쪽 골반 바로 위에 유지합니다.
  2. 부드러운 가동 범위로 움직이고 다리를 휘두르지 않습니다.
  3. 골반을 안정적으로 유지할 수 있는 높이까지만 다리를 들어 올립니다.
  4. 들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마십니다.
운동 라이브러리