Smart Workout Diary
إبعاد الورك بالاستلقاء على الجانب
إبعاد الورك بالاستلقاء على الجانب هو تمرين عزل بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على أحد الجانبين ورفع الساق العلوية بعيدًا عن خط منتصف الجسم. يستهدف أساسًا العضلة الألوية المتوسطة ويشرك أيضًا العضلة الألوية الصغرى، مما يدعم قوة الورك والتحكم بالحوض.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على أحد جانبيك مع مد الساقين ووضعهما فوق بعضهما، مع إسناد الرأس براحة.
- أرخِ الساق السفلية وثبّت جذعك لكي يبقى الحوض ساكنًا.
- وجّه أصابع قدم الساق العلوية إلى الأمام وارفع تلك الساق إلى الأعلى وإلى الخلف قليلًا دون تدوير الوركين.
- توقف لفترة وجيزة عند ارتفاع مريح، ثم أنزل الساق بتحكم إلى وضع البداية.
- أكمل التكرارات المطلوبة، ثم استدر وكرر على الجانب الآخر.
