Smart Workout Diary

Stehendes Langhantel-Rollout

Das stehende Langhantel-Rollout ist eine fortgeschrittene Rumpfübung, bei der eine Langhantel aus dem Stand nach vorn gerollt und kontrolliert zurückgezogen wird. Es trainiert vor allem die Bauchmuskulatur, um einer Überstreckung der Wirbelsäule zu widerstehen, während Schultern und Latissimus die Bewegung unterstützen. Die Übung fördert Rumpfkraft, Kontrolle des Oberkörpers und Stabilität über Kopf.

Demonstration

Demonstration: Stehendes Langhantel-Rollout

Anleitung

  1. Lege eine Langhantel mit runden Hantelscheiben auf einen freien, rutschfesten Boden.
  2. Stelle dich hinter die Hantel, die Füße etwa hüftbreit, und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
  3. Spanne den Bauch an, beuge Hüfte und Knie und rolle die Hantel mit gestreckten Armen langsam nach vorn.
  4. Strecke dich nur so weit, wie du eine neutrale Wirbelsäule ohne Durchhängen der Hüfte halten kannst.
  5. Ziehe die Hantel durch Anspannen von Bauch und Latissimus zurück und kehre kontrolliert in einen aufrechten Stand zurück.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Latissimus, Schultern
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Hüftbeuge
Seitigkeit
Beidseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Verwende Bumper Plates oder gleichmäßig rollende Scheiben; nutze keine Hantel, die hängen bleibt oder wackelt.
  2. Halte die Rippen unten und vermeide ein Hohlkreuz, wenn sich die Hantel entfernt.
  3. Beginne mit einem kurzen Bewegungsumfang und vergrößere ihn erst, wenn du ohne Positionsverlust zurückkehren kannst.
  4. Beende den Satz, wenn du die Rückbewegung nicht kontrollieren kannst oder eine Belastung im unteren Rücken spürst.
Übungsbibliothek