Smart Workout Diary

Роллаут зі штангою стоячи

Роллаут зі штангою стоячи — це просунута вправа для м’язів кора, у якій штангу викочують уперед із положення стоячи, а потім контрольовано повертають назад. Вона насамперед тренує м’язи живота, що протидіють розгинанню хребта, а плечі й найширші м’язи допомагають у русі. Вправа розвиває силу кора, контроль тулуба та стабільність над головою.

Демонстрація

Демонстрація: Роллаут зі штангою стоячи

Інструкція

  1. Покладіть штангу з круглими дисками на вільну неслизьку підлогу.
  2. Станьте позаду штанги, поставте стопи приблизно на ширині таза та візьміться за гриф трохи ширше плечей.
  3. Напружте м’язи живота, зігніть тазостегнові й колінні суглоби та повільно котіть штангу вперед, тримаючи руки прямими.
  4. Викочуйтеся лише настільки далеко, наскільки можете зберігати нейтральне положення хребта без провисання таза.
  5. Поверніть штангу, напружуючи м’язи живота й найширші, потім контрольовано випряміться у високу стійку.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Широчайші м'язи спини, Плечі
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Нахил у кульшових суглобах
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Штанга
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте бамперні диски або диски, що котяться рівно; не використовуйте штангу, яка заїдає або хитається.
  2. Тримайте ребра опущеними й не прогинайте поперек, коли штанга віддаляється.
  3. Починайте з короткої амплітуди та збільшуйте її лише тоді, коли можете повернутися без втрати положення.
  4. Завершіть підхід, якщо не можете контролювати повернення або відчуваєте напруження в попереку.
Каталог вправ