Smart Workout Diary

스탠딩 바벨 롤아웃

스탠딩 바벨 롤아웃은 선 자세에서 바벨을 앞으로 굴린 뒤 კონტრ롤하며 되돌리는 고급 코어 운동입니다. 주로 복근을 사용해 척추 신전에 저항하며, 어깨와 광배근이 동작을 보조합니다. 코어 근력, 몸통 조절 능력, 머리 위 안정성 향상에 도움이 됩니다.

시범

시범: 스탠딩 바벨 롤아웃

운동 방법

  1. 둥근 원판을 끼운 바벨을 비어 있고 미끄럽지 않은 바닥에 놓습니다.
  2. 바벨 뒤에 서서 발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고, 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡습니다.
  3. 복부에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 굽힌 뒤, 팔을 편 채로 바벨을 천천히 앞으로 굴립니다.
  4. 엉덩이가 처지지 않고 중립 척추를 유지할 수 있는 범위까지만 몸을 뻗습니다.
  5. 복근과 광배근을 수축하여 바벨을 다시 끌어오고, 통제하며 곧게 선 자세로 돌아옵니다.
근육군
복근
기타 근육군
광배근, 어깨
유형
근력
운동 방식
복합 운동
동작 패턴
힙 힌지
좌우 사용 방식
양측
동작 방식
동적
장비
바벨
난이도
고급

자세 팁

  1. 범퍼 플레이트 또는 고르게 굴러가는 원판을 사용하고, 걸리거나 흔들리는 바벨은 사용하지 마세요.
  2. 갈비뼈를 아래로 유지하고 바벨이 멀어질 때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 하세요.
  3. 짧은 가동 범위로 시작하고, 자세를 잃지 않고 돌아올 수 있을 때만 범위를 늘리세요.
  4. 되돌아오는 동작을 제어할 수 없거나 허리에 부담이 느껴지면 세트를 멈추세요.
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