Smart Workout Diary
رول آوت بالبار من الوقوف
رول آوت بالبار من الوقوف هو تمرين متقدم لعضلات الجذع يُؤدّى بدحرجة البار إلى الأمام من وضع الوقوف ثم سحبه للخلف بتحكم. يستهدف أساسًا عضلات البطن لمقاومة بسط العمود الفقري، بينما تساعد الكتفين والعضلات الظهرية العريضة في الحركة. يدعم قوة الجذع والتحكم في الجذع والثبات فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع بارًا مزودًا بأقراص دائرية على أرضية خالية وغير زلقة.
- قف خلف البار مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار بعرض أكبر قليلًا من الكتفين.
- شد عضلات البطن، واثنِ الوركين والركبتين، ثم دحرج البار للأمام ببطء مع إبقاء الذراعين مستقيمتين.
- مد جسمك فقط إلى الحد الذي تستطيع فيه الحفاظ على عمود فقري محايد دون هبوط الوركين.
- اسحب البار للخلف بشد عضلات البطن والعضلات الظهرية العريضة، ثم عُد إلى الوقوف منتصبًا بتحكم.
