Smart Workout Diary

Rollout em Pé com Barra

O rollout em pé com barra é um exercício avançado para o core realizado ao rolar uma barra à frente a partir da posição em pé e puxá-la de volta com controle. Ele trabalha principalmente os músculos abdominais para resistir à extensão da coluna, enquanto os ombros e dorsais auxiliam o movimento. Ajuda a desenvolver força do core, controle do tronco e estabilidade acima da cabeça.

Demonstração

Demonstração: Rollout em Pé com Barra

Instruções

  1. Coloque uma barra com anilhas redondas em um piso livre e antiderrapante.
  2. Fique atrás da barra, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure-a um pouco mais aberto que a largura dos ombros.
  3. Contraia o abdômen, flexione os quadris e os joelhos e role a barra lentamente para a frente mantendo os braços estendidos.
  4. Estenda-se somente até onde conseguir manter a coluna neutra sem deixar os quadris caírem.
  5. Puxe a barra de volta contraindo o abdômen e os dorsais, depois retorne a uma posição ereta com controle.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Dorsais, Ombros
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Dobradiça de quadril
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Barra
Dificuldade
Especialista

Dicas de técnica

  1. Use bumper plates ou anilhas que rolem de maneira uniforme; não use uma barra que prenda ou balance.
  2. Mantenha as costelas para baixo e evite arquear a lombar enquanto a barra se afasta.
  3. Comece com uma amplitude curta e aumente-a apenas quando conseguir voltar sem perder a posição.
  4. Interrompa a série se não conseguir controlar a volta ou sentir tensão na lombar.
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