Smart Workout Diary

Rollout in Piedi con Bilanciere

Il rollout in piedi con bilanciere è un esercizio avanzato per il core eseguito facendo rotolare un bilanciere in avanti dalla posizione eretta e riportandolo indietro con controllo. Allena principalmente gli addominali a resistere all'estensione della colonna, mentre spalle e dorsali assistono il movimento. Favorisce la forza del core, il controllo del tronco e la stabilità sopra la testa.

Dimostrazione

Dimostrazione: Rollout in Piedi con Bilanciere

Istruzioni

  1. Posiziona un bilanciere con dischi rotondi su un pavimento libero e antiscivolo.
  2. Mettiti dietro al bilanciere, con i piedi circa alla larghezza delle anche, e afferra la barra poco più larga delle spalle.
  3. Contrai l'addome, fletti anche e ginocchia e fai rotolare lentamente il bilanciere in avanti mantenendo le braccia tese.
  4. Estenditi solo fin dove riesci a mantenere la colonna neutra senza far cedere le anche.
  5. Riporta indietro il bilanciere contraendo addome e dorsali, quindi torna in posizione eretta con controllo.
Gruppo muscolare
Addominali
Altri gruppi muscolari
Dorsali, Spalle
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Schemi di movimento
Piegamento dell'anca
Lateralità
Bilaterale
Modalità di movimento
Dinamica
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Esperto

Consigli sulla tecnica

  1. Usa bumper plate o dischi che rotolano in modo uniforme; non usare un bilanciere che si blocca o oscilla.
  2. Tieni le costole abbassate ed evita di inarcare la zona lombare mentre il bilanciere si allontana.
  3. Inizia con un'ampiezza ridotta e aumentala solo quando riesci a tornare indietro senza perdere la posizione.
  4. Interrompi la serie se non riesci a controllare il ritorno o senti tensione nella zona lombare.
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