Smart Workout Diary

Роллаут со штангой стоя

Роллаут со штангой стоя — это продвинутое упражнение для мышц кора: штангу выкатывают вперед из положения стоя, а затем контролируемо возвращают обратно. Оно в первую очередь тренирует мышцы живота, сопротивляющиеся разгибанию позвоночника, а плечи и широчайшие помогают выполнять движение. Упражнение развивает силу кора, контроль корпуса и стабильность над головой.

Демонстрация

Демонстрация: Роллаут со штангой стоя

Инструкция

  1. Установите штангу с круглыми блинами на свободный нескользкий пол.
  2. Встаньте за штангой, поставьте стопы примерно на ширине таза и возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
  3. Напрягите мышцы живота, согните тазобедренные и коленные суставы и медленно катите штангу вперед, удерживая руки прямыми.
  4. Выкатывайтесь только настолько далеко, насколько можете сохранять нейтральное положение позвоночника без провисания таза.
  5. Верните штангу, напрягая мышцы живота и широчайшие, затем контролируемо выпрямитесь в высокую стойку.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины, Плечи
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Наклон в тазобедренных суставах
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Штанга
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Используйте бамперные блины или блины, которые катятся ровно; не используйте штангу, которая заедает или шатается.
  2. Держите ребра опущенными и не прогибайтесь в пояснице по мере удаления штанги.
  3. Начинайте с короткой амплитуды и увеличивайте ее, только если можете вернуться без потери положения.
  4. Прекратите подход, если не можете контролировать возврат или чувствуете напряжение в пояснице.
Каталог упражнений