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Liegende Figure-Four-Dehnung

Die liegende Figure-Four-Dehnung ist eine Hüftdehnung am Boden, die in Rückenlage ausgeführt wird, wobei ein Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel gelegt wird. Sie dehnt vor allem die Gesäßmuskulatur und die Außenrotatoren der gebeugten Hüfte und unterstützt die Hüftmobilität sowie die Beweglichkeit des Unterkörpers.

Demonstration

Demonstration: Liegende Figure-Four-Dehnung

Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken, beuge beide Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
  2. Lege einen Knöchel knapp oberhalb des Knies über den gegenüberliegenden Oberschenkel und halte den überkreuzten Fuß geflext.
  3. Hebe den nicht überkreuzten Fuß an und ziehe diesen Oberschenkel zur Brust.
  4. Halte hinter dem nicht überkreuzten Oberschenkel oder am Schienbein und ziehe die Beine sanft näher heran, bis du eine Dehnung im Gesäß der überkreuzten Seite spürst.
  5. Halte Kopf, Schultern und unteren Rücken entspannt, löse die Position langsam und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Gesäß
Typ
Dehnen
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte das Knie des überkreuzten Beins in einer angenehmen Position; drücke es nicht zum Boden.
  2. Ziehe weniger stark, wenn du ein Einklemmen an der Vorderseite der Hüfte oder Beschwerden im Knie spürst.
  3. Atme langsam und lasse die Dehnung allmählich tiefer werden, statt den Bewegungsumfang zu erzwingen.
  4. Wenn das Greifen des Oberschenkels schwierig ist, halte hinter dem Knie oder verwende ein Handtuch um den Oberschenkel.
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