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Alongamento Figura Quatro Deitado

O alongamento figura quatro deitado é um alongamento de quadril feito no chão, deitado de costas, com um tornozelo cruzado sobre a coxa oposta. Ele alonga principalmente os músculos glúteos e os rotadores externos do quadril flexionado, favorecendo a mobilidade do quadril e a flexibilidade da parte inferior do corpo.

Demonstração

Demonstração: Alongamento Figura Quatro Deitado

Instruções

  1. Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho, mantendo o pé cruzado flexionado.
  3. Eleve o pé que não está cruzado e puxe essa coxa em direção ao peito.
  4. Segure atrás da coxa não cruzada ou na canela e aproxime suavemente as pernas até sentir o alongamento no glúteo do lado cruzado.
  5. Mantenha a cabeça, os ombros e a região lombar relaxados; então solte devagar e repita do outro lado.
Grupo muscular
Glúteos
Tipo
Alongamento
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o joelho da perna cruzada em uma posição confortável; não o empurre em direção ao chão.
  2. Puxe as pernas com menos intensidade se sentir um pinçamento na frente do quadril ou desconforto no joelho.
  3. Respire lentamente e deixe o alongamento se aprofundar gradualmente, em vez de forçar a amplitude.
  4. Se for difícil alcançar a coxa, segure atrás do joelho ou use uma toalha em volta da coxa.
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