Smart Workout Diary
تمدد شكل الرقم أربعة مستلقياً على الظهر
تمدد شكل الرقم أربعة مستلقياً على الظهر هو تمرين لتمديد الورك على الأرض يُؤدّى أثناء الاستلقاء على الظهر مع وضع كاحل فوق الفخذ المقابل. يطيل بشكل أساسي عضلات الألوية والعضلات الدوارة الخارجية للورك المثني، مما يدعم حركة الورك ومرونة الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
- ضع أحد الكاحلين فوق الفخذ المقابل، فوق الركبة مباشرة، مع إبقاء القدم المتقاطعة مثنية للأعلى.
- ارفع القدم غير المتقاطعة واسحب ذلك الفخذ باتجاه صدرك.
- أمسك خلف الفخذ غير المتقاطع أو عند الساق، واسحب الساقين برفق نحوك حتى تشعر بتمدد في عضلة الألوية في الجانب المتقاطع.
- أبقِ رأسك وكتفيك وأسفل ظهرك مسترخية، ثم حرر الوضع ببطء وكرر على الجانب الآخر.
