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누운 자세의 4자 스트레칭

누운 자세의 4자 스트레칭은 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려 수행하는 바닥 기반 고관절 스트레칭입니다. 주로 굽힌 쪽 고관절의 둔근과 외회전근을 늘려 고관절 가동성과 하체 유연성을 돕습니다.

시범

시범: 누운 자세의 4자 스트레칭

운동 방법

  1. 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 댑니다.
  2. 한쪽 발목을 무릎 바로 위의 반대쪽 허벅지에 올리고, 올린 발은 발등을 몸 쪽으로 당깁니다.
  3. 올리지 않은 쪽 발을 들어 그쪽 허벅지를 가슴 쪽으로 가져옵니다.
  4. 올리지 않은 쪽 허벅지 뒤나 정강이를 잡고, 올린 쪽 둔근에 스트레칭이 느껴질 때까지 다리를 부드럽게 당깁니다.
  5. 머리, 어깨, 허리를 편안하게 유지한 뒤 천천히 풀고 반대쪽도 반복합니다.
근육군
둔근
유형
스트레칭
좌우 사용 방식
편측
동작 방식
등척성
장비
맨몸
난이도
초급

자세 팁

  1. 올린 다리의 무릎은 편안한 위치에 두고 바닥 쪽으로 누르지 마세요.
  2. 고관절 앞쪽이 끼이는 느낌이 나거나 무릎이 불편하면 당기는 힘을 줄이세요.
  3. 천천히 호흡하면서 가동 범위를 억지로 늘리기보다 스트레칭을 점진적으로 깊게 하세요.
  4. 허벅지를 잡기 어렵다면 무릎 뒤쪽을 잡거나 허벅지에 수건을 둘러 사용하세요.
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