Smart Workout Diary

Sırtüstü Dört Şekli Esnetmesi

Sırtüstü dört şekli esnetmesi, sırtüstü yatarken bir ayak bileğinin karşı uyluğun üzerine yerleştirilmesiyle yapılan yerde uygulanan bir kalça esnetmesidir. Öncelikle bükülü kalçadaki gluteal kasları ve dış rotatörleri uzatarak kalça hareketliliğini ve alt vücut esnekliğini destekler.

Gösterim

Gösterim: Sırtüstü Dört Şekli Esnetmesi

Talimatlar

  1. Sırtüstü uzanın; iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın.
  2. Bir ayak bileğinizi, çaprazdaki dizin hemen üstünden karşı uyluğun üzerine koyun ve çaprazdaki ayağı bükülü tutun.
  3. Çapraz olmayan ayağı kaldırın ve o uyluğu göğsünüze doğru çekin.
  4. Çapraz olmayan uyluğun arkasından veya kaval kemiğinden tutun ve çapraz taraftaki glutede esneme hissedene kadar bacakları nazikçe yaklaştırın.
  5. Başınızı, omuzlarınızı ve belinizi rahat tutun; ardından yavaşça bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kas grubu
Kalça
Tür
Esneme
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Çaprazdaki bacağın dizini rahat bir konumda tutun; yere doğru bastırmayın.
  2. Kalçanın önünde sıkışma veya dizde rahatsızlık hissederseniz daha hafif çekin.
  3. Yavaş nefes alın ve hareket açıklığını zorlamak yerine esnemenin kademeli olarak derinleşmesine izin verin.
  4. Uyluğa ulaşmak zorsa dizin arkasından tutun veya uyluğun etrafında bir havlu kullanın.
Egzersiz kütüphanesi