Smart Workout Diary

仰向けの4の字ストレッチ

仰向けの4の字ストレッチは、仰向けで片方の足首を反対側の太ももに乗せて行う、床での股関節ストレッチです。主に曲げた側の股関節の臀筋群と外旋筋を伸ばし、股関節の可動性と下半身の柔軟性を高めるのに役立ちます。

実演

実演: 仰向けの4の字ストレッチ

手順

  1. 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけます。
  2. 片方の足首を、膝の少し上の反対側の太ももに乗せ、乗せた足は背屈させます。
  3. 乗せていない側の足を持ち上げ、その太ももを胸の方へ引き寄せます。
  4. 乗せていない側の太ももの裏側またはすねを持ち、乗せた側の臀部に伸びを感じるまで脚をやさしく近づけます。
  5. 頭、肩、腰をリラックスさせ、ゆっくりと戻してから反対側も行います。
筋群
臀部
タイプ
ストレッチ
左右の使い方
片側
動作モード
等尺性
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 乗せた脚の膝は楽な位置に保ち、床へ押し下げないでください。
  2. 股関節の前側に詰まり感や膝の不快感がある場合は、引き寄せる力を弱めてください。
  3. ゆっくり呼吸し、可動域を無理に広げるのではなく、徐々にストレッチを深めます。
  4. 太ももに手が届きにくい場合は膝の裏を持つか、太ももにタオルを巻いて使ってください。
エクササイズ一覧