Smart Workout Diary

Розтяжка «четвірка» лежачи на спині

Розтяжка «четвірка» лежачи на спині — це розтяжка для кульшових суглобів на підлозі, яку виконують лежачи на спині, поклавши щиколотку на протилежне стегно. Вона переважно розтягує сідничні м’язи та зовнішні ротатори зігнутого стегна, підтримуючи рухливість кульшових суглобів і гнучкість нижньої частини тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Розтяжка «четвірка» лежачи на спині

Інструкція

  1. Ляжте на спину, зігніть обидва коліна та поставте стопи на підлогу.
  2. Покладіть одну щиколотку на протилежне стегно трохи вище коліна, утримуючи перехрещену стопу підтягнутою на себе.
  3. Підніміть неперехрещену стопу й підтягніть це стегно до грудей.
  4. Візьміться за задню поверхню неперехрещеного стегна або за гомілку та м’яко підтягніть ноги ближче, доки не відчуєте розтягнення в сідниці з боку перехрещеної ноги.
  5. Тримайте голову, плечі та поперек розслабленими, потім повільно вийдіть із положення й повторіть на інший бік.
Група м'язів
Сідниці
Тип
Розтяжка
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Ізометричний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте коліно перехрещеної ноги в комфортному положенні; не тисніть ним до підлоги.
  2. Підтягуйте ноги менш сильно, якщо відчуваєте защемлення в передній частині стегна або дискомфорт у коліні.
  3. Дихайте повільно й дозволяйте розтягненню поступово посилюватися, а не форсуйте амплітуду.
  4. Якщо важко дотягнутися до стегна, тримайтеся за ділянку за коліном або використовуйте рушник навколо стегна.
Каталог вправ