Smart Workout Diary

Растяжка «четвёрка» лёжа на спине

Растяжка «четвёрка» лёжа на спине — это растяжка для тазобедренных суставов на полу, выполняемая лёжа на спине с лодыжкой, положенной на противоположное бедро. Она главным образом растягивает ягодичные мышцы и наружные ротаторы согнутого бедра, поддерживая подвижность тазобедренных суставов и гибкость нижней части тела.

Демонстрация

Демонстрация: Растяжка «четвёрка» лёжа на спине

Инструкция

  1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте стопы на пол.
  2. Положите одну лодыжку на противоположное бедро чуть выше колена, удерживая перекрещённую стопу на себя.
  3. Поднимите неперекрещённую стопу и подтяните это бедро к груди.
  4. Возьмитесь за заднюю поверхность неперекрещённого бедра или за голень и мягко подтяните ноги ближе, пока не почувствуете растяжение в ягодице со стороны перекрещённой ноги.
  5. Расслабьте голову, плечи и поясницу, затем медленно выйдите из положения и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Ягодицы
Тип
Растяжка
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Изометрический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите колено перекрещённой ноги в комфортном положении; не давите им к полу.
  2. Тяните ноги слабее, если чувствуете защемление в передней части бедра или дискомфорт в колене.
  3. Дышите медленно и позволяйте растяжению постепенно усиливаться, а не форсируйте амплитуду.
  4. Если трудно дотянуться до бедра, держитесь за область за коленом или используйте полотенце вокруг бедра.
Каталог упражнений