Smart Workout Diary

Plank Up-Down

Der Plank Up-Down ist eine dynamische Rumpfübung, bei der zwischen dem Unterarmstütz und dem hohen Stütz auf den Händen gewechselt wird. Sie trainiert vor allem die Bauchmuskulatur und fordert zugleich Schultern und Trizeps, um den Rumpf stabil zu halten. Sie unterstützt die Rumpfausdauer, Schulterstabilität und Ganzkörperkontrolle.

Demonstration

Demonstration: Plank Up-Down

Anleitung

  1. Beginne im Unterarmstütz mit den Ellbogen unter den Schultern, gestreckten Beinen und einer geraden Körperlinie.
  2. Spanne den Bauch an und drücke eine Handfläche unter der zugehörigen Schulter in den Boden.
  3. Drücke dich über die andere Handfläche in einen hohen Stütz mit beiden gestreckten Armen.
  4. Senke einen Unterarm und dann den anderen ab, um in den Unterarmstütz zurückzukehren.
  5. Wechsle weiterhin den führenden Arm bei jedem Übergang und halte die Hüfte möglichst gerade.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Trizeps
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Horizontales Drücken
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Rippen unten und vermeide ein Durchhängen des unteren Rückens.
  2. Führe die Übergänge kontrolliert aus, statt sie hastig zu machen.
  3. Stelle die Füße etwas weiter auseinander, wenn eine Hüftrotation die Kontrolle erschwert.
  4. Verwende eine gepolsterte Unterlage unter den Unterarmen, wenn der Boden unangenehm ist.
Übungsbibliothek