Smart Workout Diary

Планка с Переходом на Ладони

Планка с переходом на ладони — это динамическое упражнение для мышц кора, в котором чередуются планка на предплечьях и высокая планка. Оно в первую очередь тренирует мышцы живота, а также задействует плечи и трицепсы для поддержания стабильного положения корпуса. Упражнение развивает выносливость кора, стабильность плеч и контроль всего тела.

Демонстрация

Демонстрация: Планка с Переходом на Ладони

Инструкция

  1. Начните в планке на предплечьях: локти расположены под плечами, ноги выпрямлены, тело образует прямую линию.
  2. Напрягите мышцы живота и поставьте одну ладонь на пол под соответствующим плечом.
  3. Оттолкнитесь другой ладонью, чтобы перейти в высокую планку с выпрямленными руками.
  4. Опустите одно предплечье, затем другое, возвращаясь в планку на предплечьях.
  5. Продолжайте чередовать ведущую руку в каждом переходе и старайтесь держать таз как можно ровнее.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Плечи, Трицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Горизонтальный жим
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите рёбра опущенными и не допускайте прогиба в пояснице.
  2. Выполняйте переходы осознанно, а не торопитесь.
  3. Поставьте стопы немного шире, если поворот таза мешает сохранять контроль.
  4. Используйте мягкую поверхность под предплечьями, если пол вызывает дискомфорт.
Каталог упражнений