Smart Workout Diary

Планка з Переходом на Долоні

Планка з переходом на долоні — це динамічна вправа для м’язів кора, у якій чергуються планка на передпліччях і висока планка. Вона насамперед тренує м’язи живота, а також залучає плечі й трицепси для підтримання стабільного положення тулуба. Вправа розвиває витривалість кора, стабільність плечей і контроль усього тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Планка з Переходом на Долоні

Інструкція

  1. Почніть у планці на передпліччях: лікті розташовані під плечима, ноги випрямлені, тіло утворює пряму лінію.
  2. Напружте м’язи живота й поставте одну долоню на підлогу під відповідним плечем.
  3. Відштовхніться іншою долонею, щоб перейти у високу планку з випрямленими руками.
  4. Опустіть одне передпліччя, потім інше, повертаючись у планку на передпліччях.
  5. Продовжуйте чергувати ведучу руку в кожному переході та намагайтеся тримати таз якомога рівніше.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Плечі, Трицепс
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Горизонтальний жим
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте ребра опущеними й не допускайте прогину в попереку.
  2. Виконуйте переходи контрольовано, а не поспіхом.
  3. Поставте стопи трохи ширше, якщо обертання таза заважає зберігати контроль.
  4. Використовуйте м’яку поверхню під передпліччями, якщо підлога викликає дискомфорт.
Каталог вправ