Smart Workout Diary

Inchworm

Der Inchworm ist eine Körpergewichtsübung, bei der man durch das Vor- und Zurücksetzen von Händen und Füßen zwischen einer stehenden Vorbeuge und einer hohen Plank-Position wechselt. Er trainiert Rumpfkontrolle, Schulterstabilität, Ausdauer von Brust und Oberkörper sowie die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel. Er eignet sich für Aufwärmprogramme, Bodyweight-Conditioning und allgemeines Bewegungstraining.

Demonstration

Inchworm — Demonstration 1
Inchworm — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im Stand mit etwa hüftbreit stehenden Füßen, Armen neben dem Körper und leicht angespanntem Rumpf.
  2. Beuge dich aus der Hüfte vor und setze die Hände vor den Füßen auf den Boden. Beuge die Knie bei Bedarf leicht, damit die Bewegung kontrolliert bleibt.
  3. Setze die Hände nach vorn, bis die Schultern über den Handgelenken in einer hohen Plank-Position sind. Halte Kopf, Rumpf und Fersen in einer Linie und lasse die Hüfte nicht durchhängen.
  4. Setze die Füße nach vorn in kleinen Schritten zu den Händen, während die Hände am Boden bleiben und die Hüfte kontrolliert wird.
  5. Kehre in den Stand zurück, sobald die Füße nahe bei den Händen sind, und richte dich über die Hüfte auf. Wiederhole die Übung ruhig und kontrolliert.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Brust
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Spanne den Rumpf an, bevor du die Hände nach vorn setzt, damit kein starkes Hohlkreuz entsteht.
  2. Halte die Schritte klein, wenn die Füße nach vorn kommen; erzwungen gestreckte Beine können die Hüfte anheben oder den Rücken stark runden.
  3. Bewege dich bewusst statt hastig, besonders wenn die Schultern in der Plank-Position das Körpergewicht tragen.
  4. Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und beuge die Knie leicht, wenn die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel das Erreichen des Bodens begrenzt.
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