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Pompe en Déficit sur Haltères

La pompe en déficit sur haltères est un exercice de poussée au poids du corps dans lequel les mains saisissent des haltères posés au sol. Les poignées surélevées permettent à la poitrine de descendre plus bas que lors d'une pompe classique, ce qui augmente l'amplitude disponible. Elle sollicite principalement les pectoraux, avec une participation importante des triceps et de l'avant des épaules, et développe la force et le contrôle de poussée du haut du corps.

Démonstration

Démonstration: Pompe en Déficit sur Haltères

Instructions

  1. Placez deux haltères stables au sol, un peu plus écartés que la largeur des épaules, avec les poignées parallèles.
  2. Saisissez les poignées et reculez les pieds en marchant ou en les déplaçant jusqu'à une planche haute, le corps formant une ligne droite.
  3. Contractez les abdominaux et abaissez la poitrine entre les haltères en pliant les coudes de manière contrôlée.
  4. Descendez seulement tant que les épaules restent confortables et que les haltères restent stables.
  5. Poussez sur les poignées pour revenir à la position de planche haute sans laisser les hanches s'affaisser ou monter.
Groupe musculaire
Pectoraux
Autres groupes musculaires
Triceps, Deltoïdes antérieurs
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Schémas de mouvement
Poussée horizontale
Latéralité
Bilatéral
Mode de mouvement
Dynamique
Équipement
Haltère
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez des haltères hexagonaux ou un autre modèle qui ne roulera pas sous vos mains.
  2. Gardez les poignets neutres en serrant fermement les poignées plutôt qu'en cassant les poignets vers l'arrière.
  3. Laissez les coudes suivre un angle confortable au lieu de les écarter directement sur les côtés.
  4. Réduisez la profondeur ou surélevez les mains si vous ne contrôlez pas la position basse.
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