Smart Workout Diary

Отжимание с дефицитом на гантелях

Отжимание с дефицитом на гантелях — это жимовое упражнение с собственным весом, в котором руки удерживают гантели, лежащие на полу. Приподнятые рукоятки позволяют опускать грудь ниже, чем в обычном отжимании, увеличивая доступную амплитуду движения. Упражнение в первую очередь нагружает грудные мышцы, при существенной помощи трицепсов и передних пучков плеч, и развивает силу и контроль в жимовых движениях верхней части тела.

Демонстрация

Демонстрация: Отжимание с дефицитом на гантелях

Инструкция

  1. Поставьте две устойчивые гантели на пол немного шире плеч, расположив их рукоятки параллельно.
  2. Возьмитесь за рукоятки и, переступая или шагая ногами назад, примите положение высокой планки с прямой линией тела.
  3. Напрягите мышцы живота и контролируемо опускайте грудь между гантелями, сгибая локти.
  4. Опускайтесь только до той глубины, при которой плечам комфортно, а гантели сохраняют устойчивость.
  5. Надавите на рукоятки, чтобы вернуться в положение высокой планки, не допуская провисания или подъема таза.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Горизонтальный жим
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте шестигранные гантели или другую конструкцию, которая не будет перекатываться под руками.
  2. Сохраняйте нейтральное положение запястий, крепко удерживая рукоятки, а не сгибая запястья назад.
  3. Направляйте локти под комфортным углом, а не разводите их строго в стороны.
  4. Уменьшите глубину или поднимите руки выше, если не можете контролировать нижнее положение.
Каталог упражнений