Smart Workout Diary

Віджимання з дефіцитом на гантелях

Віджимання з дефіцитом на гантелях — це жимова вправа з власною вагою, у якій руки тримають гантелі, що лежать на підлозі. Підняті руків'я дають змогу опускати груди нижче, ніж у звичайному віджиманні, збільшуючи доступну амплітуду руху. Вправа насамперед навантажує грудні м'язи, за значної участі трицепсів і передніх дельт, та розвиває силу й контроль у жимових рухах верхньої частини тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Віджимання з дефіцитом на гантелях

Інструкція

  1. Поставте дві стійкі гантелі на підлогу трохи ширше за плечі, розташувавши їхні руків'я паралельно.
  2. Візьміться за руків'я та, переступаючи або крокуючи ногами назад, вийдіть у високу планку з прямою лінією тіла.
  3. Напружте м'язи живота й контрольовано опускайте груди між гантелями, згинаючи лікті.
  4. Опускайтеся лише настільки, наскільки плечам комфортно, а гантелі залишаються стійкими.
  5. Натисніть на руків'я, щоб повернутися у високу планку, не допускаючи провисання або підйому таза.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Горизонтальний жим
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте шестигранні гантелі або іншу конструкцію, що не буде перекочуватися під руками.
  2. Тримайте зап'ястя в нейтральному положенні, міцно стискаючи руків'я, а не згинаючи зап'ястя назад.
  3. Ведіть лікті під комфортним кутом, а не розводьте їх прямо в боки.
  4. Зменште глибину або підніміть руки вище, якщо не можете контролювати нижнє положення.
Каталог вправ