Smart Workout Diary

ベンチ・ダンベルフライ

ベンチ・ダンベルフライは、ベンチに仰向けになり、ダンベルを大きな弧を描くように動かす胸部の単関節エクササイズです。主に肩関節の水平内転によって胸部を鍛え、前側の肩も補助します。胸部に重点を置いた筋力トレーニングや筋肉づくりに役立ちます。

実演

ベンチ・ダンベルフライ — 実演 1

手順

  1. フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ち、足を床につけて、腕を胸の上に伸ばします。
  2. 手のひらを向かい合わせにし、肘をわずかに曲げた角度を一定に保ちます。
  3. 胸にコントロールされた伸びを感じるまで、ダンベルを広い弧を描いて横へ下ろします。
  4. 肘の角度を保ったまま胸を収縮させ、ダンベルを胸の上へ戻します。
  5. ダンベルを胸の上でコントロールして終えます。無理にダンベル同士を触れさせないでください。
筋群
胸
その他の筋群
三角筋前部
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
動作パターン
水平プッシュ
左右の使い方
両側
動作モード
動的
器具
ダンベル, ベンチ
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 腕は長いレバーとして働くため、プレスよりも軽い負荷を使います。
  2. 肩が前方に出ないようにし、肩甲骨をベンチに対して軽く寄せた状態に保ちます。
  3. 快適な肩の位置と同じ肘の角度を維持できる範囲でのみ下ろします。
  4. 滑らかに動き、弧の下端や上端で反動を使わないでください。
エクササイズ一覧