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Crucifixo com Halteres no Banco

O crucifixo com halteres no banco é um exercício de isolamento para o peito, realizado deitado em um banco e movendo os halteres em um arco amplo. Ele trabalha principalmente o peito por meio da adução horizontal dos ombros, com auxílio da parte frontal dos ombros. É útil para treinos de força e desenvolvimento muscular com foco no peito.

Demonstração

Crucifixo com Halteres no Banco — demonstração 1

Instruções

  1. Deite-se de costas em um banco reto com um halter em cada mão, os pés apoiados no chão e os braços estendidos sobre o peito.
  2. Gire as palmas uma em direção à outra e mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos.
  3. Baixe os halteres para os lados em um arco amplo até sentir um alongamento controlado no peito.
  4. Traga os halteres de volta sobre o peito contraindo o peito e mantendo a mesma flexão dos cotovelos.
  5. Termine com os halteres controlados sobre o peito; não force o contato entre eles.
Grupo muscular
Peito
Outros Grupos Musculares
Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Padrões de movimento
Empurrar na horizontal
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga mais leve do que usaria em movimentos de supino, pois os braços atuam como alavancas longas.
  2. Mantenha as escápulas levemente retraídas contra o banco, em vez de deixar os ombros rodarem para a frente.
  3. Desça apenas até onde conseguir manter uma posição confortável dos ombros e a mesma flexão dos cotovelos.
  4. Mova-se suavemente e evite usar impulso na parte inferior ou superior do arco.
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