Smart Workout Diary

Sehpada Dambıl Açışı

Sehpada dambıl açışı, bir sehpaya sırtüstü uzanırken dambılların geniş bir yay çizerek hareket ettirildiği göğüs izolasyon egzersizidir. Ön omuzların yardımıyla, omzun yatay adduksiyonu üzerinden öncelikle göğsü çalıştırır. Göğüs odaklı kuvvet ve kas geliştirme antrenmanını destekler.

Gösterim

Sehpada Dambıl Açışı — gösterim 1

Talimatlar

  1. Düz bir sehpaya sırtüstü uzanın; her elinize bir dambıl alın, ayaklarınızı yere basın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde uzatın.
  2. Avuç içlerinizi birbirine çevirin ve dirseklerinizi hafifçe bükülü, sabit bir açıda tutun.
  3. Göğsünüzde kontrollü bir gerilme hissedene kadar dambılları geniş bir yay çizerek yanlara indirin.
  4. Aynı dirsek bükülmesini koruyarak göğsünüzü sıkarak dambılları göğsünüzün üzerine geri getirin.
  5. Dambıllar göğsünüzün üzerinde kontrol altında olacak şekilde bitirin; birbirine değmeleri için zorlamayın.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Hareket kalıpları
Yatay itiş
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kollar uzun kaldıraçlar gibi çalıştığı için pres hareketlerinde kullandığınızdan daha hafif bir yük kullanın.
  2. Omuzların öne yuvarlanmasına izin vermek yerine kürek kemiklerini sehpaya karşı hafifçe geride tutun.
  3. Rahat bir omuz pozisyonunu ve aynı dirsek bükülmesini koruyabildiğiniz kadar indirin.
  4. Akıcı hareket edin ve yayın alt ya da üst kısmında momentum kullanmaktan kaçının.
Egzersiz kütüphanesi