Smart Workout Diary

Разводка с гантелями на скамье

Разводка с гантелями на скамье — это изолирующее упражнение для груди, выполняемое лёжа на скамье с движением гантелей по широкой дуге. Оно в первую очередь тренирует грудные мышцы за счёт горизонтального приведения плеча, при этом помогают передние дельтовидные мышцы. Упражнение подходит для силовых тренировок и набора мышечной массы с акцентом на грудь.

Демонстрация

Разводка с гантелями на скамье — демонстрация 1

Инструкция

  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку, поставьте стопы на пол и выпрямите руки над грудью.
  2. Разверните ладони друг к другу и сохраняйте лёгкий неизменный сгиб в локтях.
  3. Опускайте гантели в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете контролируемое растяжение груди.
  4. Верните гантели над грудь, сводя грудные мышцы и сохраняя тот же сгиб в локтях.
  5. Закончите движение, удерживая гантели под контролем над грудью; не заставляйте их соприкасаться.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Паттерны движения
Горизонтальный жим
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте более лёгкий вес, чем в жимах, поскольку руки действуют как длинные рычаги.
  2. Слегка сведите лопатки на скамье, не позволяя плечам уходить вперёд.
  3. Опускайтесь только до той глубины, на которой можете сохранять удобное положение плеч и тот же сгиб в локтях.
  4. Двигайтесь плавно и не используйте инерцию в нижней или верхней точке дуги.
Каталог упражнений